Muskuläre Entspannung

Was versteht man unter muskulärer Entspannung

 

Als Einstieg in aktive Entspannung ist die Muskulatur meist der günstigste Ansatzpunkt. Es ist recht einfach, die Muskeln willkürlich in ihrem Spannungsgrad zu beeinflussen (durch An- und Entspannen). Die Methode der systematischen Muskelentspannung besteht in der aufeinanderfolgenden Anspannung der wichtigsten willentlich zu beeinflussenden Muskeln und deren anschließender Lockerung und Entspannung. Nacheinander werden folgende Muskelpartien zunächst angespannt und dann wieder entspannt:

Hände, Unterarme, Oberarme, Schultern und Nacken Rücken, Gesicht, Vorderhals, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße.

Edmund Jacobsen (1934) setzte zuerst diese Methode der "systematischen progressiven Muskelentspannung" zu Therapiezwecken ein.

Methode und Wirkung:

Man lernt, die Entspannung herbeizuführen, indem man zunächst die einzelnen Spannungsgrade der Muskelgruppen beobachtet. Dazu vergleicht man den angespannten und den entspannten Zustand jeweils einer einzelnen Muskelgruppe. Man spannt zunächst nur leicht an, achtet dabei genau auf die Empfindungen und lässt dann locker und achtet wieder auf die Empfindungen. So lernt man, immer feinere Unterschiede wahrzunehmen und kann die jeweilige Muskelgruppe von Versuch zu Versuch immer tiefer entspannen. Durch die anfängliche Anspannung lernt man auch, die mit beginnender Belastung verbundenen Verspannungen schneller und besser wahrzunehmen.

Tiefe Muskelentspannung ist eine Fertigkeit, die man erlernen kann und die es einem dann ermöglicht, Belastungsgefühle entgegen zu wirken. Mann kann nur entweder unruhig oder entspannt sein - aber nicht beides gleichzeitig. Wenn man sich in den kritischen Situationen früh entspannt, kann man Stressreaktionen abschwächen oder verhindern. Dazu muss man aber zunächst diesen tiefen Zustand der Entspannung herbeiführen können.

Entspannung ist eine Fertigkeit wie viele andere. Fertigkeiten erlernt man durch regelmäßiges Training. Am besten lernt man diese Entspannungstechnik unter qualifizierter Anleitung in einer Gruppe. Wenn die Körperliche Entspannung "auf Kommando" (Spontanentspannung) hervorgerufen werden kann, ist es möglich, in bestimmten Situationen weniger nervös, gereizt, hektisch, aufgeregt oder ängstlich zu reagieren. Außerdem kann man sich auf immer wiederkehrende und voraussehbare Belastungssituationen leichter vorbereiten und sich konzentriert und zielstrebig damit auseinandersetzen.

Körperliche Wirkung:

Während der Anspannungsphase wird das Blut aus den zahlreichen Blutgefäßen des Muskels gepresst. Bei der Entspannung erweitern sich die Gefäße durch die parasympatische Wirkung stärker als vor der Anspannung und füllen sich wieder mit Blut. Durch diesen Pumpvorgang und die Erweiterung der Blutgefäße fließt mehr Blut und es fließt schneller. Wenn das Blut in die Arme und Beine strömt, wird das oft als Schwere wahrgenommen.

Das in den erweiterten Gefäßen benötigte Blut kommt mit 37 °C aus dem Körperinneren, gelangt schnell in die gelockerten Muskeln und führt meist zu Wärmegefühlen. Diese Entspannungseffekte werden häufig auch als Kribbeln oder Fließen beschrieben. Am Ende der Übung ist es wichtig, die Entspannung zurückzunehmen, um wieder in dem aktiven Zustand zu gelangen. Die geschieht über das kurze Anspannen der Muskeln und das Recken und Strecken des Körpers.

Zu den Techniken konzentrativer Selbstentspannung gehört auch Autogenes Training.

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Stress und dessen Entspannungsverfahren

Stefan Marmann

Diplom-Psychologe
Psychologischer Psychotherapeut
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Psychotherapeutenkammer NRW

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Kassenärztlichen Vereinigung Nordrhein

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