Praxis für Psychotherapie

Was ist Stress und wie funktionieren Entspannungsverfahren?

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Atemtechniken

Wie angespannt jemand ist, kann man an der Atmung erkennen. Im Zustand der Entspannung ist die Atmung langsam und rhythmisch. Im Stress ist sie schnell und flach.

Das Zwerchfell ist eine große kuppelförmiger Muskel, der die Grenze zwischen Bauchhöhle und Brustkorb bildet. Beim Einatmen sollte das Zwerchfell zusammenziehen und abwärts bewegen und die Bauchdecke dabei nach vorne wölben. Im Brustraum entsteht so ein Sog. Dadurch entfalten sich die Lungen, man atmet ein (Bauch-Zwerchfellatmung). Bei der Brustatmung werden die Rippen nach oben gezogen und von einander entfernt. Dadurch vergrößert sich der Brustraum und es entsteht wieder Unterdruck, der zur Einatmung führt.

Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und nimmt wieder seine alte Gestalt an. Damit wird verbrauchte Luft aus den Lungen gepresst. Ein Zusammenziehen der Rippen unterstützt diesen Prozess. Viele Menschen atmen falsch. Bei Unvollständiger und verkrampfter Atmung arbeitet der Organismus unökonomisch. Durch Wechselwirkungsprozesse steigt das Erregungsniveau an. Falsche Atmung fördert das Hyperventilationssyndrom (Atemnot durch zu starkes Einatmen. Unvollständige Atmung führt auch zu der gepreßten resonanzarmen Sprache, die man häufig bei aufgeregten Rednern und Vortragenden hören kann.

Richtiges Atmen kann durch regelmäßige und einfache Übungen erlernt werden!

Übungen zur Entspannung mittels verschiedener Atemtechniken.

Ruhige Atmung wirkt entspannend. Sie bringt Sauerstoff und Energie in den Körper und entschlackt den Organismus. Wir werden Atemübungen mit aufsteigendem Schwierigkeitsgrad behandeln. Für alle Übungen gilt folgendes:

1. Raum vorher gut lüften
2. lockere, nicht einengende Kleidung
3. anfangs Rückenlage mit leicht angewinkelten Knien
4. vor Beginn der Übungen muskulär lockern und entspannen

Atmung mit Wortwiederholung

Wirkung:

5. Sensibilisierung für den persönlichen Atemrhythmus
6. Beruhigung der Atmung
7. Entspannung
8. Kurzentspannung

Einatmen
Atmen Sie durch die Nase ein. Ausatmen, Atmen Sie ebenfalls durch die Nase langsam und konzentriert aus. Sprechen Sie dabei in Gedanken langsam ein zweisilbiges Wort, z.B. "Ruhe". Wiederholen Sie diese Übung beliebig oft. Wichtig: Atmen Sie so schnell oder langsam, wie es für Sie am bequemsten ist.

Dreistufige Atmung

Wirkung:

9. Sensibilisierung für den persönlichen Atemrhythmus
10. Schwachstellenanalyse
11. Beruhigung der Atmung

Wiederholen Sie jede der nachfolgenden Übungen 5-10 mal.

Stufe: Schlüsselbeinatmung

Einatmen
Legen Sie die Hände auf den oberen Teil des Brustkorbs, atmen Sie aus und atmen Sie langsam ein, so dass sich der Brustkorb leicht hebt.
Ausatmen
Beim Ausatmen achten Sie darauf, dass Ihnen die gesamte Luft ausfließt, um genug Raum für die sauerstoffreiche Luft zu schaffen. Die Hände bleiben dabei passiv, sie liegen einfach auf der Brust und fühlen das Heben und Senken der Brust.

Stufe: Brustatmung

Einatmen
Atmen Sie normal aus. Legen Sie die Hände beiderseits des Brustbeins auf die Unteren Rippen, so dass sich die Fingerspitzen fast berühren. Beim Einatmen fühlen Sie, wie sich die Rippen weit nach außen dehnen und die Hände sich voneinander entfernen.
Ausatmen
Beim Ausatmen nähern sich dann sie Fingerspitzen wieder einander.

Stufe: Bauchatmung

Einatmen
Legen Sie jetzt die Hände in Höhe des Nabels auf den Bauch. Atmen Sie zunächst aus. Beim Einatmen hebt sich der Bauch und damit senkt sich das Zwerchfell und die unteren Lungenlappen füllen sich mit Luft. Die Hände werden dadurch nach oben gedrückt.
Ausatmen
Beim ausatmen kehrt das Zwerchfell in seine kuppelförmige Position zurück. Der Bauch wird flach und die Hände kommen in ihre Ausgangslage zurück.

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