Autogenes Training

Was ist autogenes Training?

 

Autogenes Training gehört zu den Techniken konzentrativer Selbstentspannung. Durch Selbstsuggestion wird eine direkte Beeinflussung des vegetativen Nervensystems erreicht. Diese Selbstsuggestion erfolgt durch intensive gefühlsbetonte Vorstellungen, die sich auf die Funktionen des vegetativen Nervensystems beziehen und auf eine gesamtorganische Ruhestellung abzielen. Autogen heißt selbst erzeugt und das Wort Training deutet schon darauf hin, dass man methodisch vorgehen und regelmäßig üben muss. Suggestion ist ein Vorgang, dem wir ständig, meist unbewusst, ausgesetzt sind.

Die intensive Vorstellung einer Zitrone erzeugt zitronensauren Geschmack auf der Zunge und die Speicheldrüsen treten in Aktion: Das Wasser läuft einem im Mund zusammen. Bei engagiertem Betrachten eines Filmes oder lesen eines Buches weint man oft aus Mitgefühl, verfolgt mit Herzklopfen den spannenden Krimi, ist über den Ausgang einer Geschichte enttäuscht oder erfreut. Intensive Vorstellungen lösen Gefühle und gleichzeitig vegetative Funktionen wie z.B. Speichel oder Tränenfluss und Herzklopfen aus.

Das von Professor Schulz entwickelte Autogene Training (AT) setzt primär auf der vegetativen Verhaltensebene an. Durch AT ändert sich das vegetative Nervensystem in Richtung einer entspannten Reaktionsgrundlage. Die Belastbarkeit wird erhöht und bereits bestehende Anspannungs- und Erregungszustände werden reduziert. Je belastbarerer Körper, desto weniger erregungsbereit ist der Organismus und desto weniger Forderungssituationen werden zu Stress.

 

Physiologische Veränderungen

 

Tonusverminderung der Skelettmuskulatur:

  • Die Muskelspannung (Widerstand) wird reduziert. Mit der fortschreitenden Entspannung vermindert sich der Einstrom von Impulsen aus der formatio retikularis, einer Hirnregion, über die das Aktivitätsniveau des Organismus gesteuert wird, in die einzelnen Muskelpartien. Dadurch verändert sich die Sensibilität der Muskelspindeln, welche die Entspannung bzw. Anspannung im Muskel auslösen. Durch die geminderte Sensibilität lässt die Vordehnung des Muskels nach und es kommt zu einer vorübergehenden Unfähigkeit die Gliedmaßen zu bewegen, selbst wenn der willentliche Impuls dazu vorliegt. Dieses muss jedoch nicht zwingend der Fall sein.

Periphere Gefäßerweiterung:

  • Es kommt zu einer verstärkten Durchblutung, die z.T. als Kribbeln oder Wärme in den Gliedmaßen spürbar wird.

Verlangsamen und Gleichmäßigkeit der Atmung:

  • Meistens verändert sich die Atemrhythmik ganz charakteristisch. Die Häufigkeit des Ein- und Ausatmens nimmt ab. Die Brustatmung stellt sich um auf Bauchatmung.

Senkung des Gasaustauschs:

  • Der Sauerstoffverbrauch wird reduziert, dieses ist auch ein indirektes Maß für die allgemeine Senkung der Stoffwechselprozesse.

Senkung der Herzfrequenz:

  • Wenn weniger Energie mobilisiert werden muss, sinken Herzfrequenz und Herzleistung.Veränderung der HirnstromaktivitätDie Frequenz der Hirnströme im Alpha-Bereich nehmen ab, die Amplituden nehmen zu.

 

Psychologische Veränderungen

 

Das Ziel von AT ist Gelassenheit, Entspannung und Beruhigung. Die Zunahme der Konzentrations- und Merkfähigkeit. Selbstsicherheit wird erhöht, da der Klient ein eigenes, allzeit einsetzbares Mittel hat gegen Ängste, Überlastungen, Schlafstörungen. Der Klient wird ausgeglichener, kann seine Aggressionen besser unter Kontrolle haben.

Autogenes Training sollte nur vom Lernenden selbst durchgeführt werden, d.h., dass die Formeln vom Therapeuten vorgegeben werden, der Klient sie aber während des Trainings sich selbst vergegenwärtigen muss, um nicht von der Stimme des Therapeuten abhängig zu werden.

"Ich bin ganz ruhig"

  • Dieses soll die sog. Ruhetönung bewirken, an das Ruheerlebnis heranführen. Klient, die eher optisch erleben, können sich auch zur Erleichterung ein individuelles Ruhebild vergegenwärtigen. Die Ruheformel wird in vielen Variationen durchgeführt.

"Das Zurücknehmen"

  • Das Zurücknehmen ist fast genauso wichtig wie die Übung selbst, um das anschließende Wohlbefinden und Erholungsgefühl zu erreichen. Nur wenn man anschließend einschlafen will, kann man darauf verzichten. Die Formel sollte kraftvoll und bestimmt erfolgen. Unterbrechungen des AT's von außen oder auch weil der Klient sich z.B. heute nicht so gut entspannen kann, muss immer die Zurücknahme angewandt werden.

"Die Schwere"

  • Diese Übung dient der Muskelentspannung. Stellvertretend für den ganzen Körper werden die Gliedmaßen angesprochen. Die vom Übenden subjektiv als Schwere empfunden wird, kann als Abnahme der Muskelspannung (Tonus) gemessen werden. Bei dieser Übung geht es nicht nur um die Vergegenwärtigung der Schwere, sondern auch um die Wahrnehmung der jeweiligen Gliedmaßen. Begonnen wird mit den Armen, weil sie bewusster und Ichnäher sind und weil die Schwere in den Beinen u.U. etwas schwieriger zu erreichen ist.

"Die Wärme"

  • Das Wärmegefühl entsteht durch ein erweitern der Blutgefäße im angesprochenen Körperteil. Durch ständiges Üben erzielt man Schritt für Schritt eine intensivere Durchblutung. Die Körperinnentemperatur nimmt dagegen ab. Diese hängt mit den Durchblutungsveränderungen und der verminderten Spannung der Skelettmuskulatur zusammen. Die ringförmigen Muskeln der Blutgefäße entspannen sich, die Adern erweitern sich. Beim AT kann auch eine Steigerung der Wärmetransportzahl nachgewiesen werden. Das Wärmegefühl verstärkt das Entspannungsgefühl.

"Die Herzformel"

  • Bei der Herzübung soll nicht das Herz schneller oder langsamer schlagen. Wir wollen erreichen, dass wir die Herzschläge als angenehm und als selbstverständlich, als Zeichen körperlicher Stärke, als Ausdruck von Lebenskraft wahrnehmen. Wir wollen verlernen, das Herz als besonderen Gefahrenbereich zu betrachten.

"Die Atemformel"

  • Die Atemformel soll keine bewusste Beeinflussung des Atems im Sinne einer Atemtechnik bewirken. Es geht vielmehr um ein Lenken der Aufmerksamkeit auf den gleichmäßigen Rhythmus. Man soll sich auf diesen Rhythmus einlassen und mit jedem Atemzug tiefer in die Entspannung sinken. Bei der Übung verlagert sich die Atmung ohne jedes Zutun, von der Brust zur Bauchatmung.

"Das Sonnengeflecht"

  • Mit der Formel "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm" sollen die inneren Organe beeinflusst werden. Im plexus solaris, das in der Magengrube, unter dem Rippenbogen liegt, laufen wichtige Nervenbahnen der inneren Organe zusammen. Es ist der größte vegetative Nervenknoten des Körpers. Durch das Wärmegefühl an dieser Stelle und damit einer verstärkten Durchblutung, soll eine gute Verdauung bewirkt und nervöse Magendarmbeschwerden vorgebeugt werden. Das diese Übung u.U. schwierig ist, kann man sich in der Anfangszeit Hilfsvorstellungen machen. Man stellt sich etwa vor, es liege ein Heizkissen auf dem Magen.

"Nacken und Schultern sind warm"

  • Diese Zusatzformel bewirkt den Abbau von Verspannungen im Schulternacken Bereich. Welche häufig zu Spannungskopfschmerz und anderen Beschwerden führen können. Diese Übung bewirkt auch einen Übergang von den Gliedern über den Bauch zum Kopfbereich.

"Stirnkühle"

  • Diese Formel macht den Kopf frei, verstärkt die Konzentration und das Frischegefühl nach dem Training. Es ist ratsam sich vorzustellen, dass man in einem warmen Bade liegt und über die Stirn ein kühler Hauch streicht.

Richtiges Atmen kann durch regelmäßige und einfache Übungen erlernt werden! 

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Stress und dessen Entspannungsverfahren

Stefan Marmann

Diplom-Psychologe
Psychologischer Psychotherapeut
Privat und alle Kassen

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Telefon: 0211 - 20 41 11
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Psychotherapeutenkammer NRW

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Kassenärztlichen Vereinigung Nordrhein

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