Atemtechniken

Was sind Atemtechniken?

 

Wie angespannt jemand ist, kann man an der Atmung erkennen. Im Zustand der Entspannung ist die Atmung langsam und rhythmisch. Im Stress ist sie schnell und flach.

Das Zwerchfell ist eine große kuppelförmiger Muskel, der die Grenze zwischen Bauchhöhle und Brustkorb bildet. Beim Einatmen sollte das Zwerchfell zusammenziehen und abwärts bewegen und die Bauchdecke dabei nach vorne wölben. Im Brustraum entsteht so ein Sog. Dadurch entfalten sich die Lungen, man atmet ein (Bauch-Zwerchfellatmung). Bei der Brustatmung werden die Rippen nach oben gezogen und von einander entfernt. Dadurch vergrößert sich der Brustraum und es entsteht wieder Unterdruck, der zur Einatmung führt.

Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und nimmt wieder seine alte Gestalt an. Damit wird verbrauchte Luft aus den Lungen gepresst. Ein Zusammenziehen der Rippen unterstützt diesen Prozess. Viele Menschen atmen falsch. Bei Unvollständiger und verkrampfter Atmung arbeitet der Organismus unökonomisch. Durch Wechselwirkungsprozesse steigt das Erregungsniveau an. Falsche Atmung fördert das Hyperventilationssyndrom (Atemnot durch zu starkes Einatmen. Unvollständige Atmung führt auch zu der gepressten resonanzarmen Sprache, die man häufig bei aufgeregten Rednern und Vortragenden hören kann.

 

Richtiges Atmen kann durch regelmäßige und einfache Übungen erlernt werden

 

Ich bin ganz ruhig und entspannt   6 mal
Gedanken kommen und gehen   3 mal
Geräusche ziehen vorüber   3 mal
Ich bin ganz ruhig   3 mal
Mein rechter Arm ist schwer   6 mal
Mein linker Arm ist schwer    6 mal 
Beide Arme sind ganz schwer    6 mal 
Ich bin ganz ruhig und fühle mich wohl    3 mal 
Mein rechtes Bein ist schwer    6 mal 
Mein linkes Bein ist schwer    6 mal 
Beide Beine sind ganz schwer    6 mal 
Ich bin ganz ruhig und entspannt    3 mal 
Mein rechter Arm ist warm    6 mal 
Mein linker Arm ist warm    6 mal 
Beide Arme sind ganz warm    6 mal 
Ich bin ganz ruhig und entspannt   3 mal 
Beim Üben bleib ich frisch und munter. Ich atme gleichmäßig    6 mal 
Mein Herz schlägt angenehm ruhig    6 mal 
Mein Bauch ist strömend warm    6 mal 
Nacken und Schultern sind angenehm warm    6 mal 
Ich liege in einem warmen Bad und meine Stirn ist angenehm kühl         6 mal 

1 und 2:   Arme und Beine anspannen
3 und 4:   Temperatur und Puls normal
5:   Tief durchatmen
6:   Augen öffnen

 

Übungen zur Entspannung mittels verschiedener Atemtechniken

 

Ruhige Atmung wirkt entspannend. Sie bringt Sauerstoff und Energie in den Körper und entschlackt den Organismus. Wir werden Atemübungen mit aufsteigendem Schwierigkeitsgrad behandeln. Für alle Übungen gilt folgendes:

  1. Raum vorher gut lüften
  2. lockere, nicht einengende Kleidung
  3. anfangs Rückenlage mit leicht angewinkelten Knien
  4. vor Beginn der Übungen muskulär lockern und entspannen

 

Atmung mit Wortwiederholung

 

Wirkung:

  • Sensibilisierung für den persönlichen Atemrhythmus
  • Beruhigung der Atmung
  • Entspannung
  • Kurzentspannung

Einatmen

  • Atmen Sie durch die Nase ein. Ausatmen, Atmen Sie ebenfalls durch die Nase langsam und konzentriert aus. Sprechen Sie dabei in Gedanken langsam ein zweisilbiges Wort, z.B. "Ruhe". Wiederholen Sie diese Übung beliebig oft. Wichtig: Atmen Sie so schnell oder langsam, wie es für Sie am bequemsten ist.

 

Dreistufige Atmung

 

Wirkung:

  • Sensibilisierung für den persönlichen Atemrhythmus
  • Schwachstellenanalyse
  • Beruhigung der Atmung

Wiederholen Sie jede der nachfolgenden Übungen 5-10 mal.

 

Stufe 1: Schlüsselbeinbeatmung

 

Einatmen

  • Legen Sie die Hände auf den oberen Teil des Brustkorbs, atmen Sie aus und atmen Sie langsam ein, so dass sich der Brustkorb leicht hebt. 

Ausatmen

  • Beim Ausatmen achten Sie darauf, dass Ihnen die gesamte Luft ausfließt, um genug Raum für die sauerstoffreiche Luft zu schaffen. Die Hände bleiben dabei passiv, sie liegen einfach auf der Brust und fühlen das Heben und Senken der Brust.

 

Stufe 2: Brustatmung

 

Einatmen

  • Atmen Sie normal aus. Legen Sie die Hände beiderseits des Brustbeins auf die Unteren Rippen, so dass sich die Fingerspitzen fast berühren. Beim Einatmen fühlen Sie, wie sich die Rippen weit nach außen dehnen und die Hände sich voneinander entfernen.

Ausatmen

  • Beim Ausatmen nähern sich dann sie Fingerspitzen wieder einander.

 

Stufe 3: Bauchatmung

 

Einatmen

  • Legen Sie jetzt die Hände in Höhe des Nabels auf den Bauch. Atmen Sie zunächst aus. Beim Einatmen hebt sich der Bauch und damit senkt sich das Zwerchfell und die unteren Lungenlappen füllen sich mit Luft. Die Hände werden dadurch nach oben gedrückt.

Ausatmen

  • Beim ausatmen kehrt das Zwerchfell in seine kuppelförmige Position zurück. Der Bauch wird flach und die Hände kommen in ihre Ausgangslage zurück.

Stress und dessen Entspannungsverfahren